上班族使用電腦時間太長，肩頸疼痛怎麼辦？

最近很多上班族朋友因為在電腦前的時間過長，遇到頸肩方面的問題，就詢問我這個過來人怎麼處理。

大概6年前，由於工作時間長、經常出差，加上後來開始在台大的推廣部進修，我的生活除了書桌、辦公桌，不然就是飛機上的小折桌。一天在桌子前面的時間絕對超過14小時以上。後來，肩頸問題開始找上我。痛起來的時候，要在硬板床上整整躺個兩天才會改善。只要脖子和地面的角度超過0度，就開始劇烈疼痛。

醫生給我的建議是要我去健身房把肌肉鍛鍊起來。想當年，我高中時參加墊上運動校隊、大學也是Rugby校隊，體能曾經是好的不得了。看看自己這樣憔悴的樣子，我立馬就去健身房簽約了。

然而，經過了6個月，我發現即便是在教練的帶領之下，仍然很容易受傷。有的時候還覺得懊悔，運動有運動傷害，不運動肩頸問題會嚴重影響我的工作。於是，我開始尋找一個可以滿足我一個上班族需求的運動，條件如下：
1. 不能太花時間，我已經夠忙了，一天能夠撥1小時已經是極限，最好能夠在30分鐘內結束訓練。
2. 盡可能減少運動傷害，最好是沒有。
3. 能夠把核心肌肉群(胸腹)以及背後的所有肌肉群平均鍛鍊，免得上面練好了下面扭到、前面練好了後面扭到。人類的肌肉設計很巧妙，每一個動作都是有至少前後兩條肌肉互相制衡，如果一大一小，那麼弱的那邊就很容易拉傷。

經過了另外的6個月尋找嘗試，我發現了從美國監獄發揚光大的Body Weight Training。說來一點也不神奇的伏地挺身、引體向上、蛙人操等等，其實都是我們從小就知道的運動方式。然而，這些受刑人鍛鍊的方式與我們有極大的差異，他們利用監獄的天然環境來鍛鍊，不但變得相當健美，也極少聽到因此有運動傷害的案例。原因很簡單，他們用的健身器材就是自己的身體重量。所以鍛鍊過程中，正反兩面的肌肉都會平均鍛鍊，自然不容易受傷。

回過頭來，你該如何擺脫肩頸方面的疼痛呢？

1. 先改善你的使用電腦方式。尤其是筆記型電腦，最好能夠搭配正確的坐姿、好的椅子、外接螢幕、使用良好的鍵盤和軌跡球減少手部的壓力。螢幕中線最好是在你的眼睛高度下10-15cm。良好的坐姿則是坐直，腰背有足夠的支撐。網路上容易找到良好坐姿的各種文章，再此不再贅述。

2. 開始練習Body Weight Training，把你的肩頸肌肉群練強壯，每天只要5-10分鐘。

Body Weight Training的重點是慢，不追求次數，而且不用盡。

慢：所有的動作都盡量慢慢做，這樣才會發揮體重的最大效果。
不追求次數：你不是在跟別人比賽伏地挺身的次數，只要覺得累了，再多做一次就該休息。
不用盡：舉例說明，倒立伏地挺身的時候，不要讓頭碰到地面休息，也不要把手推到底拉直休息。整個過程中，你的手臂都應該是彎曲的，不可以拉直。其他的倒立仰臥起坐、引體向上等等都是。

我經常做的有：

引體向上：利用門框健身器拉單槓，補強中背、下背肌肉以及胸部、腹部核心肌肉群。引體向上從1次都不行開始，慢慢提升到3-4次，你的背部就有足夠的肌肉可以支撐一天的工作了。

倒立仰臥起坐：利用門框健身器把腳鉤在牆上，然後執行仰臥起坐，慢慢的往上，直到手肘碰到膝蓋再慢慢的往下。這個動作可以同時鍛鍊整個核心肌肉群。

倒立伏地挺身：請參考這個連結，慢慢來，一開始你可能只能撐著不倒，過了幾週後，你就可以做第一次的push up了。三個月後，我相信你可以至少push up 5-6次以上。

伏地挺身：利用門框健身器放在地上執行，我們之前的倒立仰臥起坐鍛鍊最少的部位就是胸部肌肉。做完倒立伏地挺身之後，正好手臂的力量已經幾乎用盡，你剩下胸部的肌肉沒有運動到而還有些力氣。利用這個時間點鍛鍊，會得到線條不錯的胸部肌肉。

3. 開始慢跑，從1KM開始、3KM、5KM、直至10KM(已經要耗時60-90min了)。Body Weight Training不能鍛鍊的就是你的心肺功能。稍微補強這一個部分，你會發現身體變輕，比較好睡、吃的變多而且精神比較好。

若你開始對於Body Weight Training產生興趣，請自行研究TRX這套訓練方法。大部分的姿勢在Youtube上面就有了，可以很神奇有效的提昇體能。

加油，別讓肩頸的疼痛長伴，嚴重的話可是要開刀換骨頭的。